Das Ruderergometer (RowErg) wird im Schulrudern parallel zum Bootstraining eingesetzt:
- Technikschulung unabhängig von Wetter und Gewässer
- gezielte Kraft- und Ausdauervorbereitung
- Bewegungsabläufe lassen sich in Ruhe und ohne Balanceanforderung einüben
Die im Ergometer erlernte Bewegungsreihenfolge – vor allem der Krafteinsatz aus den Beinen – überträgt sich direkt aufs Boot und bereitet insbesondere die spätere Skiff-Technik vor, bei der Fehler sofort spürbar werden.
- Rollsitz auf einer Schiene, vergleichbar mit dem Rollsitz im Boot
- Fußplatten mit verstellbaren Fußschlaufen (Fersen bleiben beim Durchzug unten)
- Griff mit Kette bzw. Seil zum Schwungrad
- Widerstand/Anzeige: Luftbremse mit Klappe (Damper) und Monitor für Zeit, Distanz, Schlagfrequenz und Split
Am Schwungrad sitzt eine verstellbare Klappe (Damper), meist mit einer Skala von 1 bis 10. Sie regelt, wie viel Luft in das Schwungradgehäuse strömt.
Wichtig: Das ist keine Schwierigkeitseinstellung, sondern eine Gangschaltung – wie beim Fahrrad.
- Niedrige Einstellung (kleiner Gang): wenig Widerstand pro Zug, das Schwungrad wird schnell langsamer. Du musst viel ziehen – also mit höherer Schlagfrequenz arbeiten, um Tempo zu halten.
- Hohe Einstellung (großer Gang): viel Widerstand pro Zug, das Schwungrad läuft länger nach. Du brauchst weniger Züge, jeder einzelne ist dafür deutlich schwerer.
Entscheidend ist die Leistung, nicht die Klappenstellung. Der Monitor misst, wie viel Arbeit du tatsächlich verrichtest – eine hohe Klappenstellung macht dich also nicht automatisch schneller. Wer die Klappe hochdreht und dabei die Frequenz stark senkt, kommt auf dieselbe oder sogar auf eine schlechtere Leistung als mit einer niedrigen Einstellung und flüssigem Schlag.
Empfehlung für den Schulsport: Klappenstellung 4 bis 6. Dieser Bereich kommt dem Gefühl im Boot am nächsten und schont den unteren Rücken. Hohe Einstellungen (8–10) verleiten zu langsamem, kraftbetontem Reißen und begünstigen Technikfehler.
2. Widerstand einstellen: Probiere die Klappenstellung aus. Fahre jeweils rund eine Minute locker bei Stellung 3, bei Stellung 5 und bei Stellung 8 und spüre nach, wie sich der Zug verändert.
Probiere anschließend, dieselbe Geschwindigkeit einmal mit niedriger und einmal mit hoher Klappe zu halten. Bei welcher Einstellung gelingt dir der Schlag am flüssigsten?
1. Auslage: Beine angewinkelt, Schienbeine nahezu senkrecht, Arme gestreckt, Oberkörper leicht nach vorn geneigt, Rücken gerade
2. Ziehen: Beine drücken zuerst durch, dann öffnet sich die Hüfte und der Oberkörper geht nach hinten, zuletzt ziehen die Arme den Griff zum Körper
3. Rücklage: Beine gestreckt, Oberkörper leicht zurückgelehnt, Griff am unteren Rippenbogen
4. Vorrollen: Arme strecken, Oberkörper kippt nach vorne, erst dann beugen sich die Beine wieder – der Rollsitz gleitet ruhig zurück in die Auslage
Wichtig für alle vier Phasen: Der Oberkörper bewegt sich zu Beginn des Ziehens noch nicht – er muss aber vom ersten Moment an unter voller Spannung stehen. Die Beinkraft entsteht an den Fußplatten, ankommen soll sie am Griff; dazwischen liegt der ganze Körper. Er ist zwischen Fußplatte und Griff eingespannt und wirkt wie ein starres Gestänge, das die Kraft weiterleitet. Gibt die Hüfte oder der Rücken dabei nach, verpufft ein Teil der Beinkraft im eigenen Körper, statt am Griff anzukommen.
Das Strichmännchen durchläuft den kompletten Schlagzyklus in Endlosschleife. Achte auf drei Dinge:
- Die Reihenfolge: Beim Ziehen laufen die Prozentanzeigen nacheinander hoch (erst Beine, dann Rumpf, dann Arme), beim Vorrollen genau in umgekehrter Reihenfolge wieder herunter.
- Das Zeitverhältnis: Das Ziehen dauert nur etwa ein Drittel des Zyklus, das Vorrollen zwei Drittel – genau so soll es sich auch anfühlen.
- Der Rumpf: Der Oberkörper bleibt in der Auslage geneigt und richtet sich erst auf, wenn die Beine bereits Arbeit geleistet haben.
Mit dem Schieberegler Phase kannst du den Schlag anhalten und von Hand durchfahren – entferne dazu das Häkchen bei „Animation".
Auch am Ergometer gilt die gleiche Reihenfolge wie im Boot:
- ~60 % Beine – der Impuls kommt aus der Beinstreckung gegen die Fußplatten
- ~30 % Rücken – erst wenn die Beine fast durchgestreckt sind, öffnet sich der Oberkörper
- ~10 % Arme – die Arme ziehen erst zum Schluss an
Häufigster Fehler: zu früh mit den Armen ziehen oder den Rücken zu früh nach hinten kippen, bevor die Beine durchgestreckt sind. Das kostet Kraft und Effizienz und führt am Boot zu unruhigem, langsamerem Lauf.
Im Fehlerkatalog der Rudertechnik heißt dieser Fehler „Nachgeben in der Hüfte und im Oberkörper – Kiste schieben". Der Name beschreibt genau das Bild: Die Beine drücken den Rollsitz nach hinten, während Hüfte und Oberkörper einknicken – es sieht aus, als schöbe man mit den Beinen eine Kiste von sich weg, statt am Griff zu ziehen.
Folgen:
- geringer Vortrieb
- uneffektive Kraftübertragung durch mangelnde Koordination der Teilkörperbewegungen
- häufig anschließendes Überreißen des Oberkörpers, um den Verlust auszugleichen
Typische Ursachen:
- mangelnde Einspannung des Körpers zwischen Stemmbrett und Griff
- zu extreme Vorlage in der Auslage
- schwach entwickelte Rumpfmuskulatur
- Balanceschwierigkeiten (im Boot)
Korrekturübungen:
- Rudern mit festem Sitz (ohne Rollsitzbewegung) und gestreckten Armen – das erzwingt ein bewusstes Aufrichten des Oberkörpers
- gezieltes Rumpfkrafttraining (Unterarmstütz, Rückenstrecker)
- die Auslage bewusst etwas kürzer wählen, bis die Körperspannung sicher gehalten werden kann
Arbeitet zu zweit: Eine Person rudert langsam bei niedriger Frequenz, die andere beobachtet.
Teil 1 – Gesamtbewegung (5 Schläge):
1. Wird die Reihenfolge Beine → Rücken → Arme eingehalten?
2. Ist das Vorrollen sichtbar langsamer als das Ziehen?
3. Bleiben Fersen und Rücken während des Ziehens stabil?
Teil 2 – Körperspannung: Achte jetzt nur noch auf Hüfte und unteren Rücken in den ersten Zentimetern des Ziehens.
4. Bleibt der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel konstant, oder öffnet er sich schon, bevor die Beine gedrückt haben?
5. Woran erkennt man von außen, dass jemand „Kiste schiebt"?
6. Lasst die Person 10 Schläge mit festem Sitz und gestreckten Armen rudern. Was verändert sich danach im normalen Schlag?
1. Beschreibe in eigenen Worten die vier Phasen Auslage, Ziehen, Rücklage und Vorrollen.
2. Warum sollte das Vorrollen langsamer ablaufen als das Ziehen?
3. Was passiert mit der Effizienz des Schlages, wenn die Armkraft vor der Beinkraft eingesetzt wird?
Die Schlagfrequenz (Rate, Angabe in Schlägen pro Minute, spm) wird am Monitor angezeigt.
- Einsteiger:innen sollten mit niedrigen Frequenzen von ca. 18–22 spm arbeiten
- Ziel ist ein ruhiger Schlag mit sauberem, kräftigem Krafteinsatz pro Zug – nicht Hektik durch viele kurze Schläge
- Erst wenn die Technik bei niedriger Frequenz sicher sitzt, wird Widerstand bzw. Frequenz gesteigert
Rudere zwei Intervalle von je 500 m: einmal mit 18 spm, einmal mit 24 spm, jeweils mit möglichst gleichmäßigem Krafteinsatz.
1. Vergleiche die benötigte Zeit (Split) für beide Intervalle.
2. Welche Frequenz fiel dir technisch leichter?
3. Was verändert sich am Krafteinsatz pro Schlag, wenn die Frequenz steigt?
Führe anschließend über drei Trainingseinheiten ein kurzes Protokoll (Distanz, Zeit, durchschnittliche Schlagfrequenz) und beschreibe, wie sich dein Gefühl für die passende Frequenz verändert hat.
Ergometertraining sollte für Einsteiger:innen überwiegend im Technik- und Grundlagenbereich stattfinden:
- Einstieg mit geringem Widerstand (niedrige Damper-Einstellung)
- Erst wenn die Bewegung „im Schlaf" sitzt, wird die Intensität gesteigert
- Für die ersten Wochen empfehlen sich 2 Einheiten pro Woche mit 2–3 Tagen Pause dazwischen, damit sich Muskulatur (insbesondere unterer Rücken) an die Belastung gewöhnen kann
Ein Warnsignal für falsche Technik ist Rückenschmerz nach dem Training – meist ein Hinweis darauf, dass zu früh oder zu stark aus dem Rücken statt aus den Beinen gearbeitet wurde. In diesem Fall: Widerstand reduzieren, Bewegungsablauf bewusst verlangsamen und die Reihenfolge Beine–Rücken–Arme neu einüben.
Der Monitor (PM5) bringt ein Dart-Spiel mit, das genau das belohnt, worauf es beim Ergometerrudern ankommt: ein konstantes Tempo bei konstanter Schlagfrequenz.
So funktioniert es:
- Zu Beginn machst du fünf Schläge – daraus bestimmt der Monitor dein Zieltempo und deine Zielfrequenz.
- Danach richtet sich das Ziel jeweils nach deinen letzten Schlägen.
- Ruderst du schneller als das Ziel, fliegt der Dart zu hoch; ruderst du langsamer, fliegt er zu tief.
- Ins Schwarze triffst du nur, wenn Tempo und Frequenz gleich bleiben. Pro Spiel hast du 300 Darts.
Aufgabe: Spiele eine Runde und beobachte, in welche Richtung deine Darts abweichen. Was sagt dir eine Häufung oberhalb der Mitte über deinen Schlag? Versuche in einer zweiten Runde bewusst, die Frequenz konstant zu halten, statt schneller zu werden.
Das Fisch-Spiel schult etwas anderes: die bewusste Steuerung deiner Leistung.
So funktioniert es:
- Du steuerst einen Fisch, der kleine Fische frisst und großen Raubfischen ausweichen muss.
- Gesteuert wird ausschließlich über die Zugstärke: Ziehst du kräftiger, steigt der Fisch; ziehst du schwächer, sinkt er.
- Kleine Fische bringen Punkte, gestreifte mehr, Raubfische ziehen Punkte ab. Eine Runde dauert vier Minuten.
Aufgabe: Spiele eine Runde. Achte darauf, dass du die Höhe über die Beinkraft steuerst und nicht über hektisches Armziehen. Gelingt es dir, den Fisch längere Zeit ruhig auf einer Höhe zu halten?
Hinweis: Punktwerte und Spieldauer können je nach Monitor-Version abweichen.
Erstelle für die ersten vier Wochen deines Ergometertrainings einen einfachen Plan mit Einheiten pro Woche, Dauer, Zielfrequenz und Technikschwerpunkt je Einheit.
Die Spalte „Split" gibt die zugehörige Durchschnittszeit pro 500 m an – also den Wert, den der Monitor während der Fahrt anzeigt. Sie ist die praktische Steuergröße: Wer den Split hält, erreicht am Ende genau die geforderte Distanz.
| Punkte | Jungen: Meter | Jungen: Split /500 m | Mädchen: Meter | Mädchen: Split /500 m |
|---|---|---|---|---|
| 15 | 2700 m | 1:51,1 | 2300 m | 2:10,4 |
| 14 | 2600 m | 1:55,4 | 2200 m | 2:16,4 |
| 13 | 2500 m | 2:00,0 | 2100 m | 2:22,9 |
| 12 | 2400 m | 2:05,0 | 2000 m | 2:30,0 |
| 11 | 2300 m | 2:10,4 | 1900 m | 2:37,9 |
| 10 | 2200 m | 2:16,4 | 1800 m | 2:46,7 |
| 09 | 2100 m | 2:22,9 | 1700 m | 2:56,5 |
| 08 | 2000 m | 2:30,0 | 1600 m | 3:07,5 |
| 07 | 1900 m | 2:37,9 | 1500 m | 3:20,0 |
| 06 | 1800 m | 2:46,7 | 1400 m | 3:34,3 |
| 05 | 1700 m | 2:56,5 | 1300 m | 3:50,8 |
| 04 | 1600 m | 3:07,5 | 1200 m | 4:10,0 |
| 03 | 1500 m | 3:20,0 | 1100 m | 4:32,7 |
| 02 | 1400 m | 3:34,3 | 1000 m | 5:00,0 |
| 01 | 1300 m | 3:50,8 | 900 m | 5:33,3 |
Verbindlich sind die Meterangaben aus der EPA. Die Split-Spalte ist daraus berechnet (Split = 600 s ÷ Distanz × 500 m) und dient nur als Trainingshilfe.
Eine gleichmäßige Fahrt („even pacing") ist bei einem 10-Minuten-Test in der Regel effizienter als ein schneller Start mit Einbruch. Typische Strategie:
- Minute 1: ca. 2–3 Sekunden schneller als Zielsplit (Anfahren), etwas höhere Frequenz
- Minute 2–8: exakt Zielsplit halten, ruhige Frequenz
- Minute 9–10: Frequenz steigern, Split nach Möglichkeit senken
Wer die ersten zwei Minuten deutlich zu schnell angeht, verliert am Ende meist mehr Meter, als er anfangs gewonnen hat.
- Die Kraftreihenfolge Beine–Rücken–Arme ist am Ergometer wie im Boot identisch
- Das ruhige, kontrollierte Vorrollen entspricht dem Rücklauf im Boot
- Eine saubere Auslage am Ergometer entspricht dem sauberen Eintauchen des Blatts im Boot
Was am Ergometer fehlt: Balance, Blattführung im Wasser und die Koordination mit anderen im Boot – das lässt sich nur auf dem Wasser trainieren, weshalb Ergometer- und Bootstraining sich sinnvoll ergänzen, ersetzen aber niemals das Fahren im Gigboot oder Skiff.
Nenne zwei Technikelemente, die du am Ergometer bewusst trainiert hast, und beschreibe, wie sie dir bei deiner letzten Ausfahrt im Boot geholfen haben (oder noch helfen könnten).